【誰でもわかる！】腰痛の種類と対処方法

 

今回は腰痛の種類や
対処方法について紹介したいと思います。

皆さんの中にも腰痛に悩まされている方は、
結構いるのではないでしょうか。

というのも、日本整形外科学会の調査にて
日本全国で腰痛がある方は
およそ3000万人という報告がありました。

日本の人口が約1億2万人くらいですので
単純計算で4人に1人は腰痛に悩まされている
ということになります。

私が整形外科のクリニックに勤めていた時も
やはり腰痛の患者さんは多かったです。

 

最近はコロナの影響で在宅勤務が推進され、
デスクワーカーが増えることによって
腰痛が出現してしまうという方も
少なくないようです。

 

【腰痛の種類】
　腰痛は大きく分けると以下の２つに
　分類されます。

　・特異的腰痛
　　⇒原因が特定可能なもの
　　（椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など）

　・非特異的腰痛
　　⇒原因が特定できないもの

　この２つの内訳は特異的腰痛が１５％
　非特異的腰痛が８５％と
　原因の特定出来ない非特異的腰痛が
　圧倒的に多くなっています。

　今回は、腰痛の中でも大半を占めている
　非特異的腰痛に関して、
　詳しく書いていこうと思います。
　（特異的腰痛に関しては今度書きます）

 

　原因の特定できない非特異的腰痛は、
　さらに４つに分けられます。

 

　1）椎間板性腰痛
　　腰の骨である腰椎と腰椎の間にあり
　　クッションの役割をしている椎間板が
　　痛みの原因となっているものです。
　　加齢により椎間板が弱くなったり、
　　前屈した姿勢で重いものを
　　持ち上げようとしたりすると
　　椎間板にストレスがかかり
　　痛みの原因となることがあります。

　２）椎間関節性腰痛
　　腰の骨は、椎間板と左右の椎間関節と
　　呼ばれる関節により連結されています。
　　椎間関節に何らかのストレスがかかり
　　起こる腰痛です。
　　椎間関節は腰を反らす動きや腰を捻る
　　動きによってストレスを受けやすく
　　痛みがでやすいのが特徴です。

　３）筋筋膜性腰痛
　　筋肉や筋膜が原因で起こる腰痛です。
　　姿勢が悪く筋肉に慢性的な負担が
　　かかったり、スポーツなどで
　　急激な負荷がかかったりしたときに
　　筋肉が緊張し、動きが悪くなることで
　　痛みが出現します。
　　
　４）姿勢性腰痛
　　背中が丸まった姿勢が持続することで
　　腰骨の後方組織が歪み、不安定性に
　　なることで、痛みが出現します。
　　特に動作の切り替え時に痛みが
　　出現するのが特徴です。

 

　それぞれの特徴について下の表に
　まとめましたので、皆さんがどれに
　当てはまるのか考えながら
　見てみてみてください。

 

　みなさん表の中から
　当てはまるものは見つかりましたか?

　当てはまるものが見つかったら
　今度はそれぞれの対処方法について
　説明していきます。

【対処方法】

　１）椎間板性腰痛
　　「マッケンジー体操」
　　①まずはうつ伏せになります
　　※うつ伏せも辛い方は、お腹の下に
　　クッションや枕を入れてみて下さい。
　　②肘を床につけ、スフィンクスの様な
　　　姿勢をとります。
　　③肘を伸ばし下記の図のような姿勢を
　　　とります。背筋を使わずに
　　　リラックスした状態で腕の力だけで
　　　体を起こしましょう。
　　　肘を伸ばした状態で数秒間静止を
　　　１０回程度行いましょう。
　　　　　　

　２）椎間関節性疼痛
　　「腹式呼吸」
　　①骨盤前面にある骨盤の出っ張りから
　　　指２～３本内側に指を当てて
　　　鼻から息を吸いお腹を膨らませます。
　　②お腹に力を入れ、指を当てている
　　　部分を硬く収縮させながら
　　　息を口からフーっと吐き、
　　　お腹を凹ませていきます。

　　　

　　「ドローイン」

　　先ほどの腹式呼吸の応用編です。
　　まずは腹式呼吸の練習を実施して、
　　出来るようになったら実践して下さい。
　　①骨盤前面にある骨盤の出っ張りから
　　　指２～３本内側に指を当てて
　　　鼻から息を吸いお腹を膨らませます。
　　②お腹に力を入れ、指を当てている
　　　部分を硬く収縮させながら
　　　息を口からフーっと吐き、
　　　お腹を凹ませていきます。
　　③お腹を凹ました状態をキープしながら
　　　息を鼻から吸って口から吐いてと
　　　通常の呼吸に戻します。
　　　通常の呼吸に戻すと、お腹に力を入れ
　　　凹ましている状態から、
　　　力が抜けやすくなるので
　　　触っている指で硬い状態が
　　　キープしているか、
　　　確認しながら行いましょう。

　　　

　３）筋筋膜性腰痛
　　筋肉が硬くなって痛みの原因と
　　なっているため、硬い筋肉をほぐしたり
　　ストレッチを行うことが大切です。

　　「お尻ストレッチ①」
　　①足を組み、背中が丸まらないように
　　　体を前に倒していきます。
　　　お尻が伸びている状態で10～15秒程度
　　　しっかりとキープしましょう。

          

　　「お尻ストレッチ②」
　　①足を組み、背中がまるまらないように
　　　膝をお腹に近づけていきます。
　　　お尻が伸びている状態で10～15秒程度
　　　キープしましょう。

           

　「太もも裏ストレッチ①」
　　①ストレッチする側の足を伸ばします。
　　　この際、つま先は上に向けておくと
　　　より伸びると思います。
　　②背中が丸くならないように、体を前に
　　　倒していきます。
　　　太もも裏が伸びている状態で
　　　10～15秒キープしましょう。

           

　　「太もも裏ストレッチ②」
　　①仰向けでストレッチする側の足を
　　　抱え込むような姿勢をとります。
　　②徐々に膝を伸ばしていきます。
　　　反対側の足が浮かないように
　　　注意しましょう。
　　　太もも裏が伸びている状態で
　　　10～15秒キープしましょう。

           

　　「太もも前面ストレッチ」
　　①体の後ろで足を掴み太もも前を
　　　伸ばしていきます。この際に
　　　上半身が前に倒れたり、腰が
　　　反らないように注意しましょう。
　　　太ももが前が伸びている状態で
　　　10～15秒キープしましょう。

            

　　「股関節前面ストレッチ」
　　①片膝立ちの姿勢をとります。
　　②腰を過剰に反らないよう体重を前足に
　　　のせます。

         

　４）姿勢性腰痛
　　姿勢性腰痛も椎間関節性腰痛と同様に
　　腹圧強化が重要になってきます。
　　そのため、まずは先ほど説明した
　　腹式呼吸,ドローインから始めましょう。
　　腹式呼吸,ドローンがマスターできたら
　　より難しいトレーニングを実施します。

　　「フロントブリッジ」
　　①両前腕と足部で体を持ち上げます。
　　　腰を過剰に反らさないようお腹に力を
　　　入れましょう。

           

　　「サイドブリッジ」
　　①横向きとなり下向きになっている方の
　　　前腕と足部のみで体を持ち上げます。
　　　腰が反らないように注意しましょう。

          

 　みなさんいかがだったでしょうか。
　 今回の記事で少しでも腰痛に
　 悩まされている方のお役に立てたら
　 いいなと思います。